среда, 20 апреля 2016 г.

Что такое спортивное питание

По своей сути спортивное питание - это не лекарства и уж тем более не анаболические стероиды, а добавка к пище - дополнительный источник белка (протеина), который помогает занимающемуся в спортзале набрать необходимую норму белка. Спортивное питание безопасно и не вызывает привыкания.
 

Обычно человеку требуется около 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса, а вот для тех, кто желает увеличить мышечную массу рекомендуется есть не менее 2-3 граммов белка на килограмм собственного веса в день. Однако съесть, скажем, 200 граммов чистого белка в день обычному 75-килограммовому человеку бывает непросто. Для примера: в 100 граммах говядины всего лишь около 18 граммов белка, в стакане молока - 5,8 граммов. А в порции белкового коктейля, напоминающего по вкусу молочный коктейль из детства - целых 50 граммов.
 

Белковые добавки
Белковые добавки бывают разных типов и применяются они соответственно заданной цели - если набираете массу - пейте гейнер, жжёте жир - казеин, изолят или whey. Почти все они содержат примерно по 25-50 граммов белка на порцию, то есть 400-500-миллилитров коктейля, при этом их можно ранжировать по калорийности. Самый калорийный тип белковой добавки - гейнеры ( бывает более 1000 калорий на порцию ), менее калорийные - например, казеиновые «медленные» протеины (120-150 калорий на порцию ) и «быстрые протеины» (100-120 калорий ) и т.д


Спорт Sports-Fitness-Athletic от iHerb

Гейнеры
Если вы планируете набрать массу, то лучший помощник вам в этом - гейнер. Это тип белковой добавки с большим количеством не только белка, но еще и углеводов, жиров и вообще калорий. Ведь для набора массы надо употреблять ещё больше калорий, чем старательно сжигаешь в спортзале. Если калорий недобор - мышцы расти не будут, как ни упирайся со штангой. В среднем в одной порции гейнера кроме традиционных 50 граммов белка еще 252 грамма углеводов и 1250 калорий. Гейнер - первый помощник для новичка, который не привык или не может много есть. Поэтому если вы не добираете калорий, то такой тип белковой добавки - для вас.
 

Казеиновый протеин
Казеин - это белок, получаемый из молока с помощью ферментного створаживания,попадая в ваш желудок, казеин переваривается очень долго, постепенно обеспечивая организм аминокислотами. Казеин довольно низкокалорийный ( в порции самого популярного казеина - всего 120 калорий ) и лишь 1% жира. Он обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие. Десятки исследований подтверждают, что при похудении рекомендуется употреблять протеин любого вида: не только для подавления аппетита, но и повышения термогенеза и для сохранения мышц. При наборе мышечной массы казеин также поможет - его рекомендуют принимать только на ночь ( потому что подавляет аппетит и долго переваривается ) и вместе с другими типами протеина - например, сывороточным или гейнером. Кроме того, казеин - отличный заменитель муки в полезных десертах.
 

Сывороточный протеин (Быстрый)
К таким протеинам относят белки молочной сыворотки. К «быстрым» относят всё, что называют «изолят», «сывороточный белок», «сывороточный протеин», «быстрый протеин», «whey», «гидролизат». Это самый популярный среди атлетов тип белка и нужен он, прежде всего, для набора мышечной массы, но в отличие от гейнеров - в нём практически только чистый бело - нет жиров, углеводов и около 100-120 калорий на порцию. По своей сути, это высоко очищенная консистенция белка (до 90% порошка - белок), с ничтожным количеством жира и углеводов.

В отличие от казеина - сывороточные белки очень быстро усваиваются организмом, они помогают быстро восстановить мышцы после тренировки и усиливают анаболизм (синтез новых тканей организма, в том числе мышц). Быстрый протеин создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Кроме того изолят содержит больший процент аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (BCAA), которые питают мышцы и являются для них строительным материалом. Но для получения максимального эффекта спортсменам рекомендуют пить BCAA в виде отдельной добавки.

  • Людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме для набора мышечной массы рекомендуется принимать протеин несколько раз в сутки.
  • Полным людям рекомендуют во время цикла жиросжигания принимать «быстрый белок» перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах. 
  • Употребление изолята также отлично подойдет атлетам с непереносимостью лактозы.
Кроме того, существует множество комплексных протеинов - это миксы «быстрых белков».

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)
BCAA - это уже расщеплённый белок - комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот - лейцина, изолейцина и валина - наши мышцы примерно на треть состоят из этих трех аминокислот. Незаменимые они потому, что BCAA не могут синтезироваться внутри организма, человек может получать их только с пищей и добавками. BCAA также активно участвуют в восстановлении мышц и процессах анаболизма. Кроме абсолютной безопасности для организма доказано, что BCAA способствуют предохранению мышц от разрушения, увеличению мышечной массы и силы, способствуют снижению процента жира в организме.
 

Яичный белок
Яичный протеин считается наиболее эффективным ингредиентом, используемым для наращивания мышечной массы. Он позволяет быстро увеличивать свое тело в объеме, что дает возможность побеждать на различных соревнованиях. Кроме того, постоянный прием яичного белка помогает предотвращать симптомы перетренированности. Яичный белок обладает свойством уменьшать влияние катаболизма. Его процессы запускаются во время интенсивных тренировок, когда человеческий организм может непроизвольно сжигать мышечную массу. Протеин помогает защищать ее от разрушения, заставляя расходовать только жировые клетки, употребление гейнеров с этим типом белка существенно сокращает время восстановления после занятий спортом. Яичный протеин не содержит вредные жиры и углеводы, поэтому может успешно использоваться в качестве диетического продукта.
 

Как употреблять белковые добавки
Как правило, белковые добавки (гейнеры, казеины, whey, изоляты) продаются в банках или пакетах, внутри банки находится ваш помощник - скуп (scoop) - пластмассовый мерный стаканчик, специально для того, чтобы отмерять порцию. Для употребления белковых коктейлей заведите себе шейкер. Сначала налейте в шейкер молоко (но обратите внимание на его жирность, калорийность - их надо добавить к показателям коктейля). Профессионалы используют воду или обезжиренное молоко с близким к нулю содержанием жира. После молока высыпайте скуп порошка (а не наоборот), закрутите шейкер и тщательно взболтайте содержимое.


Спортивные бутылки для воды, шейкеры
Быстрые протеины и BCAA правильнее употреблять после тренировок или между приемами пищи, гейнеры - между приемами пищи, казеин предпочтительно пить на ночь, либо небольшими порциями в течение дня, если необходимо погасить аппетит.
 
 
Пройдите по ссылкам чтобы посмотреть весь ассортимент полноценных, безглютеновых и вегетарианских спортивных формул от iHerb
Впервые на сайте iHerb? Введите код JSJ139 и получите скидку 10 $ на ваш первый заказ.
  


Спорт Sports-Fitness-Athletic от iHerb
Белок без глютена от iHerb
Вегетарианский Белок от iHerb
Raw Protein от iHerb
Протеиновые напитки от iHerb
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...